Un entrenament eficaç a intervals de 60 minuts d'alta intensitat, dissenyat per augmentar la capacitat/VO2màx.

Aquesta és una sessió senzilla i eficaç que es pot fer setmanalment i es pot variar entre diferents formes de moviment.

Dades de la sessió

Efectes de l'entrenament 

L'objectiu d'aquesta sessió és elevar el VO2Max o capacitat.

Escalfar 

• Assegura't d'estar ben escalfat abans de començar els intervals.

Sessió principal — 30 min

• 4 intervals de 6 minuts alternant entre 40 segons fort / 20 segons fàcil dins de l'interval.
• 2-3 minuts de descans 

Recollida 

• Inclou un bon refredament després de l'últim interval.

Execució

Troba una secció en pujada que duri almenys 5 minuts o una part d'una pista d'esquí de rodes amb un descens mínim.

Feu intervals de 40 segons d'alta intensitat (sensació Z5), seguits de 20 segons de recuperació fàcil. Per exemple, 4 x 6 x 40/20 (intervals de 6 minuts amb 40 segons "activats" i 20 segons "desactivats").

Descansa durant 2 o 3 minuts, o tant com calgui per tornar al punt de partida. Les pauses més llargues no importen gaire, tret d'allargar la durada total de l'entrenament.

Aquesta sessió va ser desenvolupada per l'entrenador Vetle Leander Johansen de l'equip Swenor-Splitkon, responsable d'atletes com Calle Halfvarsson i Oskar Svensson, així com de diversos dels esquiadors d'elit més ràpids de Noruega.

També llegiu
ENTRENAMENT D'ESQUÍ SOBRE RODES: Sessió estàndard amb SkiErg
ENTRENAMENT D'ESQUÍ SOBRE RODES: Enforteix la teva tècnica de patinatge amb només dos quilòmetres d'asfalt

T'interessa formar-te per a Ski Classics, esquí de fons de llarga distància, esquí de fons tradicional i biatló? Feu clic AQUÍ i llegir-ne més.