El juliol pot separar els guanyadors dels que s'estanquen. Les males decisions preses ara et poden costar energia, tècnica i la forma que has desenvolupat durant tot l'any.

Molts creuen que l'estiu només consisteix a contar hores, però al juliol queda clar qui va realment de debò i qui només... playanant endavant.

L'exentrenador de la selecció noruega Geir Endre Rogn creu que molts subestimen la importància de l'estiu per construir la forma que durarà tot l'hivern. Aquest és el moment en què es posen les bases o es malgasten.

«El que fas al juliol no és irrellevant. És durant l'estiu que sorgeixen les diferències més grans dins dels grups d'entrenament, i això no és casualitat.» ell diu a Langrenn.com.

«Molts entrenaments són força similars a la primavera i a la tardor, però a l'estiu, els atletes sovint es queden més sols. Aleshores es fa evident qui té un bon pla i qui no.»

Rogn va ser l'entrenador principal de l'equip nacional femení de cross fins al 2020 i ara ofereix assessorament d'entrenament per a atletes fins al nivell de selecció nacional a través de la seva empresa Topptrent.com. Després de gairebé 20 anys en el camp, veu una tendència clara: molts atletes, especialment els més joves, poden fer grans progressos durant l'estiu.

"Veiem que aquells que realment s'hi esforçen fan grans progressos durant l'estiu. Això estableix les bases per gestionar i beneficiar-se de l'entrenament de tardor i per construir una forma estable que duri tot l'hivern", ell diu.

Llegiu també Cicle anual de formació i la seva planificació

Formació i tècnica específiques

La variació és bona, i el ciclisme i el running hi tenen cabuda. Però l'objectiu principal continua sent clar:

«A l'estiu està bé entrenar molt i amb varietat, i ets benvingut a deixar-te portar per les tendències del ciclisme i el running. Però és important recordar que l'objectiu del teu entrenament és millorar el teu esquí per a l'hivern.» diu Rogn.

"Per això també heu de prioritzar prou entrenament específic al juliol, especialment amb esquís de rodes."

Assenyala que molts són descuidats amb la tècnica, especialment en les sessions llargues i fàcils que són habituals a l'estiu.

«En terreny fàcil, molts acaben esquiant massa drets, sobretot en doble pal, però també en patinatge. Recordeu-vos que heu de mantenir el pes cap endavant sobre les puntes dels peus, de manera que aconseguiu la caiguda crucial de tot el cos. D'aquesta manera, col·loqueu més pes corporal sobre els pals i obteniu una millor direcció en l'impuls patinador. Aquest és l'enfocament tècnic clau que tothom hauria de tenir en compte durant aquest tipus d'entrenament en el futur», diu Rogn, i afegeix:

«Si hi ha una tasca que recomano incloure a les vostres sessions llargues, és aquesta.»

També pots entrenar la tècnica durant els intervals:

«Les sessions llargues amb esquís de rodes són perfectes per trobar un bon ritme. Demana a algú que et filmi per poder estudiar els detalls, fins i tot si no estàs entrenant amb un club o equip.» diu Rogn.

Article relacionat: Establir objectius SMART per a la temporada d'entrenament d'estiu

Periodització i varietat d'entrenament

Rogn recomana una estructura en tres parts: periodització, intensitat i tipus d'entrenament. Això és especialment important a l'estiu per evitar que l'entrenament esdevingui massa monòton o lent, sobretot per als atletes més joves. Els seus músculs no gestionen bé la monotonia", emfatitza Rogn.

"Incloeu una mica de periodització i varietat, afegiu elements d'intervals més difícils, velocitat i esprints de pendent per crear variació muscular" diu, i continua:

"Una estructura típica pot ser de dues setmanes centrades en l'entrenament de volum i llindar, amb una mica de treball de velocitat i pujada, seguides d'una setmana amb menys volum però més velocitat i intensitat."

A més, recomana distribuir l'entrenament de manera relativament equitativa entre l'esquí sobre rodes clàssic, l'esquí sobre rodes amb patins i la cursa a peu, el model que s'ha utilitzat més i que ha tingut més èxit a nivell d'equips nacionals.

Pel que fa a les sessions difícils, les divideix equitativament entre les tres modalitats, amb una pauta clara:

"Les sessions de llindar s'han de fer principalment amb esquís de rodes, ja que la tècnica i l'eficiència importen molt per a la velocitat llindar, mentre que córrer és adequat per a alguns dels entrenaments més intensos."

Llegir més: Entrena de manera més intel·ligent, no més intensa: com optimitzar el teu entrenament d'esquí

Menys ciclisme – i espera amb esquís de travessa (elghufs)

Rogn també aconsella reduir el ciclisme ara.

«El ciclisme és bo a la primavera com a transició suau, però a partir del juliol hauries de prioritzar córrer i esquiar sobre rodes.» explica a Langrenn.com.

Els intervals d'esquí de fons, però, poden esperar fins a la tardor.

"Aprofita la primavera i principis d'estiu per construir una bona gambada corrent, de manera que la mantinguis durant la resta de la temporada d'entrenament. D'aquesta manera, les curses llargues conjuntes no es tornaran massa esgotadores a la tardor. Aquestes sessions no són on vols esgotar-te", explica Rogn.

resum

L'estiu, i sobretot el juliol, no és el moment per "simplement acumular hores."

Ara és el moment de ser intel·ligent: assegura't de fer prou entrenament específic, treball tècnic conscient i un pla que garanteixi varietat. És llavors quan tens l'oportunitat de fer els moviments que realment t'elevaran a l'hivern.

Geir Endre Rogn va ser l'entrenador de la selecció nacional femenina d'elit fins al maig del 2020 i va entrenar la selecció nacional júnior durant dos anys abans d'això. També va passar vuit anys entrenant a l'NTG Geilo. Ara, a través de Topptrent.com, proporciona orientació d'entrenament tant a atletes ambiciosos com a aficionats entusiastes.

*Aquest article es va publicar per primera vegada el 4 de juliol de 2025 i s'ha actualitzat avui.

Més...
Crea el teu pla d'entrenament personalitzat: primera part: Entrena intel·ligentment amb temps limitat
Crea el teu pla d'entrenament personalitzat – Part 2: Com entrenar quan tens més temps

T'interessa entrenar per a l'esquí de fons de llarga distància i tradicional? Fes clic AQUÍ i llegir-ne més.