Sense dolor, no hi ha guany, i sense un entrenament de qualitat, no hi ha resultats. Però, com pots elaborar un pla quan tens una feina i un temps limitat per entrenar i recuperar-te en comparació amb els atletes d'elit?

Si vols millorar i superar els teus amics, simplement fer llargues sortides i gaudir del paisatge no serà suficient. Tot i que les sessions llargues són sens dubte agradables, el teu repertori d'entrenament també ha d'incloure altres tipus d'exercicis que estressin el cos i portin a una millora de la condició física. Com hauria de ser, aproximadament, el teu pla d'entrenament?

Avalua les teves prioritats

Si ets un esquiador de cap de setmana que espera convertir-se en campió del món de la nit al dia, has d'anar més a poc a poc. Sense una base d'entrenament, no pots començar a entrenar com un professional de sobte.

Afegeix dues sessions d'entrenament per setmana i, a mesura que et sentis capaç de gestionar volums més grans, augmenta gradualment la càrrega de treball. Això s'ha de mesurar en setmanes o mesos, no en dies. Si entrenes 200 hores a l'any sense una base d'anys anteriors, serà difícil duplicar o fins i tot triplicar-ho l'any següent.

Tingueu en compte la recuperació

El teu cos pot reaccionar defensivament, indicant angoixa a través de diversos signes d'alerta com ara una immunitat debilitada, malalties repetides, lesions o síndrome de fatiga.

Recorda que ets una persona treballadora i ocupada que pot realitzar treball físic o mental o passar moltes hores asseguda en un cotxe. Tot això exigeix ​​molt el cos, que també necessita descans i no s'hauria d'entrenar per al fracàs cada dia.

La història continua a continuació.

Com hauria de ser un pla d'entrenament setmanal?

Durant la temporada baixa, reserveu 1 o 2 dies a la setmana per a pauses d'entrenament per passar temps amb la família, gaudir de passejades a l'aire lliure o participar en altres activitats relaxants. Per als esquiadors menys experimentats, és recomanable incloure un dia d'entrenament o descans 3 o 4 vegades per setmana i augmentar-lo gradualment a llarg termini.

Els caps de setmana, quan normalment tens més temps lliure i energia, programa l'entrenament per intervals. Segons el teu nivell de rendiment, tria fer de 3 a 6 repeticions amb intervals de 4 a 6 minuts de durada.

El teu entrenament hauria de ser així: escalfa durant almenys 20 minuts a un ritme còmode a la zona aeròbica. Després, incorpora intervals, per exemple, 4 segments d'intervals de 4 minuts, seguits d'un refredament lent.

El descans entre intervals hauria de ser aproximadament la meitat de la durada de l'interval en si. Durant els descansos, la respiració i la freqüència cardíaca disminuiran. No cal que només us quedeu quiets entre segments ràpids; podeu moure-us lleugerament per terreny pla o costa avall per evitar que els músculs s'endureixin.

Comença els segments ràpids amb una intensitat que et permeti augmentar gradualment el ritme durant cada interval, en lloc de començar massa ràpid i no poder mantenir un tempo alt fins a l'últim segment.

El diumenge, considera fer una sortida més llarga, potser de tres hores. Durant la setmana, incorpora més descans i sessions d'entrenament més curtes. No t'oblidis de l'entrenament de força; no dubtis a incloure dues sessions de força per setmana.

Si una sessió d'entrenament per intervals per setmana no és suficient, podeu provar un altre tipus d'entrenament de velocitat, on alterneu les intensitats. Dins de l'entrenament aeròbic, incloeu segments curts i ràpids al límit del vostre llindar anaeròbic. La durada d'aquests segments pot variar des d'uns pocs segons fins a diversos minuts.

Què cal tenir en compte?

Oblida't de sessions d'entrenament com ara: "Esquiaré durant 3 hores a ritme de competició per preparar-me per una marató".

Centra't en entrenar ràpidament dins d'intervals, fins i tot si sembla diferent de l'estructura d'una cursa llarga. És important accelerar el cos i després permetre que es recuperi. En una cursa, no pujaràs un turó durant una hora; potser només ho faràs durant cinc minuts i després descansaràs en el descens.

Aleshores, què podem concloure? Entrena eficaçment i, el més important, escolta el teu cos.

Aquest article s'ha actualitzat. Es va publicar per primera vegada a ProXCskiing el maig de 2025.

T'interessa entrenar per a l'esquí de fons tradicional de llarga distància i biatló? Fes clic AQUÍ i llegir-ne més.