Molts entrenen dur i de manera unilateral, sense escoltar el seu propi cos, cosa que de vegades porta a la manca del progrés desitjat. Apreneu a entrenar de manera més intel·ligent entenent les intensitats d'entrenament.

«Aprendre a entrenar de manera més intel·ligent» és un tema i una expressió ben coneguts pels atletes de primer nivell, però una gran part dels esquiadors de resistència i competició no entenen la importància de les diferents velocitats d'entrenament. Com que sovint no distingeixen els nivells d'intensitat (o es neguen a fer-ho), el seu rendiment es deteriora amb el temps. Aquest declivi sovint s'atribueix a l'envelliment. Aleshores, com es pot aprendre a entrenar amb més intel·ligència? Aquest article va ser escrit originalment per Langd.se.

Compra't un rellotge esportiu o intel·ligent

Avui dia, pots comprar un rellotge esportiu o electrònic store aquest displayla teva freqüència cardíaca. La majoria de models poden fins i tot calcular la teva freqüència cardíaca màxima i determinar les zones bàsiques que has de seguir durant l'entrenament. Tanmateix, si vols valors precisos, has de sotmetre't a una prova d'esforç en un laboratori esportiu.

Escolta el teu cos

Cap dispositiu pot substituir els senyals que et dóna el teu cos. De vegades, pots despertar-te sentint-te cansat i la teva freqüència cardíaca en repòs és més alta que quan estàs ple d'energia. Desviacions similars es poden produir en la teva freqüència cardíaca durant l'entrenament. L'enfocament ideal és combinar la tecnologia amb les teves pròpies sensacions. Fes servir el rellotge, però també aprèn a escoltar el teu cos i entrena sense ajudes digitals. Aprèn a distingir entre les intensitats d'entrenament sense dependre del rellotge. En una competició, no sempre tens l'oportunitat de comprovar què mostra el dispositiu. Has de sentir per tu mateix si pots augmentar el ritme dels teus competidors.

Pren-t'ho amb calma en les sessions fàcils

Després d'una jornada laboral, és possible que surtis amb ganes i ni tan sols t'adonis que la teva velocitat és més alta del que hauria de ser. Si ho repeteixes sovint, el teu rendiment disminuirà a la llarga. Entrenar massa ràpid és esgotador per al cos, sobretot pel que fa a la recuperació. El resultat pot ser que la teva velocitat es deteriori i no seràs més ràpid a les competicions que a les sessions d'entrenament.

Intenta variar el teu entrenament. Fes exercicis de resistència i sessions de recuperació a intensitat aeròbica i, ocasionalment, inclou intervals al llindar anaeròbic. Si et sents bé, prova una sessió d'esprint a màxima potència.

Llegiu també Entrenament per intervals o entrenament de resistència: què funciona millor?

Com distingir entre les intensitats d'entrenament?

Les zones d'intensitat d'entrenament es poden dividir de moltes maneres. A continuació, es mostra un mètode que podeu utilitzar fins i tot si no teniu un monitor de freqüència cardíaca o un rellotge intel·ligent per entrenar de manera més intel·ligent.

Nivell I – Ritme fàcil

Mantingueu un ritme que pugueu continuar durant hores. Planifiqueu una sortida a trotar amb un amic: si podeu parlar sense quedar-vos sense alè i respirar pel nas, esteu al Nivell I. Aquesta és la zona aeròbica, on es produeix energia utilitzant oxigen. Hi ha prou oxigen i no s'acumula àcid als músculs. Mantenir aquesta intensitat en trams de pujada pot ser tot un repte. En aquest cas, el millor és canviar a caminar a pas lleuger o, en esquí, a fer footing amb doble pole.

Nivell II

Això ja no és un trot relaxat, sinó que mantens una velocitat on ja és més difícil parlar. La respiració nasal ja no és suficient. Et trobes en una zona de freqüència cardíaca entre els llindars aeròbic i anaeròbic. Hi ha una lleugera sensació d'àcid als músculs, però el teu cos encara pot descompondre l'àcid làctic. Fer totes les sessions de resistència en aquesta zona de freqüència cardíaca diverses vegades per setmana sobrecarrega el cos significativament. Mantén-te al Nivell I i afegeix intervals al Nivell II com a part del teu entrenament.

Nivell III – Zona anaeròbica

Et trobes en una zona de freqüència cardíaca que correspon als nivells d'àcid làctic del llindar anaeròbic. Els teus músculs reben prou oxigen perquè la descomposició de l'àcid làctic tingui èxit sense tornar-se massa àcids. Respires completament per la boca. Sents que si augmentessis la velocitat, superaries els teus límits.

Nivell IV – Ritme de cursa

Aquesta és la velocitat a la qual t'esforces per donar-ho tot en una competició. En aquesta fase, principalment et trobes durant curses més curtes que duren aproximadament mitja hora. Després, pots esforçar-te en pujades pronunciades i recuperar-te lleugerament en baixades. En curses més llargues, com les competicions d'esquí, majoritàriament et mantens per sota del llindar anaeròbic i només el superes ocasionalment. Sents una sensació de cremor als músculs, la teva respiració és intensa i pots tenir un gust metàl·lic a la boca.

Nivell V – Esprints de velocitat

El teu objectiu és aconseguir la velocitat màxima en segments curts, d'aproximadament 15 segons. En tan poc temps, la teva freqüència cardíaca no arriba al màxim, però t'esforces per aconseguir la màxima freqüència de moviment. Pots incloure regularment esprints curts al teu entrenament, ja que no causen fatiga a llarg termini, però afegeixen varietat a l'entrenament de resistència. No hauries de fer esprints explosius si tens una tensió muscular important.

Repta’t a tu mateix

Fes entrenament per intervals de nivell III o IV. Pots incloure'ls al teu entrenament 1 o 2 vegades per setmana, depenent de com es recuperi el teu cos. Aquests exercicis inclouen segments repetits de 3 a 8 minuts, amb períodes de recuperació d'1 a 4 minuts entremig. El temps de recuperació sol ser aproximadament un terç o la meitat de la durada del segment. Per exemple, si fas intervals de 6 × 4 minuts, fes una pausa d'1:30 a 2:00 minuts entre ells.

Assegureu-vos d'escalfar abans dels intervals, que haurien de ser de Nivell I. Només així podreu realitzar els segments ràpids de manera eficaç. Un sistema cardiovascular ben desenvolupat és un dels factors més importants per al rendiment esportiu. Podeu acumular quilòmetres i aixecar peses al gimnàs, però si també no entreneu el vostre cor i el poseu a prova amb canvis de ritme i augments de velocitat, el vostre rendiment no millorarà. Si teniu poc temps, salteu-vos una sessió de resistència bàsica en lloc d'una sessió d'intervals.

T'interessa entrenar per a l'esquí de fons? Fes clic AQUÍ i llegir-ne més.