Estàs analitzant el teu entrenament? Vols millorar el teu rendiment?

El teu rendiment no millora durant l'esforç quan el teu cos està sota estrès. La fase clau per a un major creixement del rendiment és la recuperació, on has de proporcionar al teu cos tot el que necessita.

Sens dubte, el teu entrenament és crucial, ja que serveix com a estímul perquè el cos s'adapti. Aquesta és essencialment la base de la millora. Tanmateix, perquè aquest procés es produeixi de manera òptima, el teu cos necessita tenir prou nutrients per garantir una adaptació i recuperació completes dins del temps designat.

Si escurces el procés de recuperació o no proporciones al teu cos els nutrients necessaris, no es produirà cap creixement del rendiment, fins i tot si et poses al límit. De fet, hi ha el risc de l'efecte contrari, que molts atletes poden confirmar per experiència personal: sobreentrenament i fatiga crònica.

Per això és tan important la recuperació, que inclou tant el repòs actiu com el passiu, els estiraments i, sobretot, la ingesta de líquids i nutrients adequats. Durant aquesta fase, el cos reposa l'energia esgotada. stores i s'adapta a l'estímul d'entrenament que ha patit.

Tanmateix, és essencial que el cos tingui accés a nutrients de qualitat suficients durant tota la durada de la recuperació. És per això que la nutrició playun paper clau.

La recuperació com a fase més important de l'entrenament

Tot és força simple i està determinat fisiològicament. L'entrenament condueix a una disminució del rendiment, un augment de la fatiga i l'esgotament, cosa que situa el cos en un estat indesitjable de catabolisme (un procés de descomposició on les substàncies més complexes es converteixen en substàncies més simples). El creixement del rendiment es produeix en la fase de recuperació posterior i després en l'anomenada fase de supercompensació (adaptació), on el cos s'esforça per ajustar-se i preparar-se millor per a l'experiència negativa anterior.

Tot i que l'estímul d'entrenament és necessari, la fase de recuperació és la que més contribueix al creixement del rendiment. Per tant, no l'hem de limitar ni escurçar de cap manera, sinó maximitzar el nostre suport per a ella. El factor clau és la rapidesa amb què podem reposar el glucogen muscular esgotat pel rendiment, reparar les fibres musculars danyades durant l'entrenament i reposar minerals i fluids.

Tot això afecta la qualitat de la sessió d'entrenament següent i determina si aquest entrenament conduirà a un desenvolupament del rendiment (en el cas d'una recuperació completa) o, per contra, al risc de sobreentrenament (si es programa una altra sessió d'entrenament exigent abans que el cos estigui preparat de manera òptima).

Beneficis de la recuperació de qualitat

Els processos de recuperació òptims permeten als atletes afrontar la seva propera sessió d'entrenament o competició en la millor condició possible. Això vol dir amb energia reposada. stores, minerals, fluids i fibres musculars reparades.

La recuperació té les seves lleis fisiològiques, i aquells que les segueixin tindran un avantatge sobre els seus competidors. Aquest avantatge és triple, ja que una millor recuperació permet:

1) incorporar més sessions de formació,
2) participar en sessions d'entrenament intenses més freqüents, que són les que més contribueixen al creixement del rendiment,
3) participar en les competicions amb una preparació òptima i reserves d'energia suficients.

Com ajudar específicament el cos en la recuperació

El més important és que la recuperació comenci ràpidament després del rendiment. Això és particularment crucial quan un atleta ha de sotmetre's a una altra sessió d'entrenament intensa o competició dins de les poques hores posteriors a la sessió intensa anterior. En poques paraules, cal abordar la recuperació tan intensament com el rendiment atlètic precedent.

1a fase de recuperació: finestra anabòlica

Ocorre durant els primers 30 minuts després de l'exercici, quan les nostres cèl·lules estan més obertes a qualsevol cosa que les ajudi a aturar el catabolisme i induir l'anabolisme el més ràpidament possible (el procés pel qual les substàncies més simples es converteixen en més complexes).

Aquest és un estat de creixement en què el cos té prou energia per reparar els teixits danyats, regenerar fibres musculars i possiblement construir-ne de noves. I sobretot, per reposar les reserves esgotades de glicogen muscular, que és important per als atletes de resistència.

Com que la finestra anabòlica només dura poc temps, l'absorció ràpida dels nutrients essencials és important durant aquesta fase. Per aquest motiu, es recomana prendre carbohidrats, aminoàcids i vitamines en forma de beguda. Per a això, s'utilitzen les anomenades begudes de recuperació, especialment desenvolupades per accelerar la recuperació després de l'esport.

2a fase de regeneració: restauració de l'equilibri intern

Hauries de seguir la finestra anabòlica de mitja hora amb un programa nutricional complet, sobretot després d'un entrenament molt exigent.

En aquest cas, en la segona fase de regeneració (dins de les 6 hores posteriors a l'exercici), cal prestar especial atenció a un règim de beguda suficient i continu i també a la ingesta d'àpats saludables:

a) El primer àpat ha de consistir principalment en hidrats de carboni i s'ha de menjar en el termini d'una hora després d'acabar l'exercici. Els aliments adequats inclouen risotto, pasta amb carn, creps d'espinacs, arròs amb llet, espaguetis, etc. Si no teniu l'opció d'un àpat d'aquest tipus, la millor solució és prendre una segona dosi d'una beguda de recuperació.

b) Els dos àpats següents s'han de fer dues hores després de l'anterior, i aquests àpats han de tenir un índex glucèmic mitjà i una petita quantitat de proteïnes.

c) Augmenta gradualment la ingesta de proteïnes per reparar les fibres musculars danyades, millorar els processos de regeneració i donar suport al sistema immunitari. Per a una absorció més ràpida i menys esforç per al cos, és recomanable suplementar proteïnes en forma dels anomenats concentrats de proteïnes.

3a fase de la regeneració: suport de l'hormona de la "regeneració"

L'"hormona de la regeneració" del cos humà es pot anomenar hormona del creixement. La seva tasca és regenerar els teixits danyats durant el dia, reparar les fibres musculars i permetre que el cos tingui un descans profund (regeneració). Per tant, l'activitat de l'hormona del creixement és essencial per al cos de l'atleta.

La secreció de l'hormona del creixement es produeix de manera automàtica i natural, sobretot durant les primeres hores de son. Tanmateix, podem influir en la seva activitat mitjançant:

a) negativament: menjant hidrats de carboni ràpids al vespre (dolços, pa blanc, arròs o pasta mal preparats, etc.), que augmentaran excessivament els nivells de sucre en sang i, per tant, d'insulina, i així suprimiran la secreció de l'hormona del creixement

b) positivament, consumint proteïnes, idealment aquelles que proporcionen un alliberament d'aminoàcids a llarg termini. Aquest procés afavorirà l'activitat de l'hormona del creixement i, per tant, la regeneració, i alhora garantirà l'alliberament continu de nutrients "restauradors" durant la nit. Aquest és un altre benefici, ja que el cos no patirà durant la nit. Per tant, es recomana consumir una font de proteïnes multicomponent en forma de beguda trenta minuts abans d'anar a dormir.

Com abordar la regeneració

Hem dit que la intensitat de la recuperació ha de coincidir amb la intensitat de la càrrega. Ara que ja coneixeu les fases individuals de la recuperació i què passa al cos durant elles, podem resumir les recomanacions generals relacionades amb la intensitat de l'entrenament:

Després d'un entrenament lleuger: 1a fase només en forma de beguda (una beguda iònica serà suficient) + sens dubte, suport a la 3a fase de regeneració

Després d'un entrenament moderat: Fase 1 en forma de beguda de recuperació, o simplement una beguda iònica + aminoàcids BCAA. A la Fase 2, com a mínim el primer àpat + sens dubte, afavoreix la Fase 3 de recuperació.

Després d'un entrenament o una cursa intensa: aborda intensivament la 1a, 2a i 3a fases de regeneració.

Factors nutricionals

Quins són els factors nutricionals de cada fase que acceleren la recuperació després d'un entrenament o competició intensos?

Fase 1: Reposició de líquids i minerals: begudes que contenen minerals
Fase 2: Restore glicogen stores – carbohidrats amb un índex glucèmic alt + proteïnes o aminoàcids (especialment glutamina)
Fase 3: Reparació del teixit danyat i síntesi de proteïnes: proteïnes + aminoàcids BCAA (especialment leucina)

En conclusió

És senzill. Si vols que el teu rendiment augmenti, pensa sempre en la regeneració. El seu pilar és la suplementació de nutrients, és a dir, una nutrició adequada. Com es desprèn de les fases individuals de regeneració, la nutrició les pot recolzar i accelerar significativament. I com ja saps, com més ràpida i millor sigui la regeneració, abans i millor estaràs preparat per al proper entrenament o cursa. Així que, a la pista!

T'interessa entrenar per a l'esquí de fons de llarga distància, l'esquí de fons tradicional i el biatló? Fes clic AQUÍ i llegir-ne més.