L'esquí de fons sovint es guanya i es perd en pujades. Aquesta sessió utilitza esforços repetits en bicicleta per desenvolupar la força a les cames i la capacitat cardiovascular que necessites per atacar les pujades amb confiança, ja sigui sobre neu o fora de temporada.

Dades de la sessió

Efecte d'entrenament

Aquesta sessió desenvolupa la força-resistència mitjançant l'escalada a baixa cadència, un esforç sostingut en una marxa més dura que obliga els músculs a produir un parell motor elevat durant un període prolongat. Anar a 55-65 rpm en una pujada recluta els grans grups musculars de les cames i els glutis sota una càrrega significativa, desenvolupant la capacitat muscular específica necessària per mantenir la potència en trams llargs de pujada. A diferència de les sessions d'intervals d'alta intensitat, l'èmfasi aquí es posa en la producció de força i la resistència muscular en lloc del rendiment cardiovascular, cosa que la converteix en un complement valuós per a les sessions de més intensitat d'altres parts d'aquesta sèrie.

Escalfament — 20 min

• 15 min de conducció fàcil en terreny pla a Z1–Z2
• 3 esforços més forts de 30 segons en terreny pla per obrir les cames, amb 1 minut fàcil entre cadascun
• Puja fins a la base de la pujada que has triat abans de començar la sessió principal

Sessió principal — 40–50 min

• Condueix 4 × 8–10 min pujant a Z3–Z4, assegut, a una cadència deliberadament baixa (55–65 rpm) i en una marxa més dura de la que normalment triaries.
• Recupereu-vos completament entre cada repetició: baixeu la pujada en bicicleta o en roda lliure a un ritme suau, no us precipiteu en el descens.
• L'objectiu és la producció de parell motor, no de rendiment cardiovascular: resisteix la temptació de canviar a una marxa més fàcil quan es posi difícil.
• Centreu-vos en una força suau i potent a cada pedalada, impulsant des dels glutis i els quàdriceps fins a la part inferior de la pedalada.
• Mantingueu la part superior del cos quieta i relaxada: tot el treball es fa per sota dels malucs
• Intenta fer un esforç constant en totes les repeticions: la primera pujada no hauria de ser més difícil que l'última.
• Si no hi ha cap pujada llarga disponible, una carretera plana amb una marxa gran i una cadència baixa funciona com a alternativa.

Refredament — 15 min

• 10 min de gir suau en terreny pla, deixant que la freqüència cardíaca baixi completament
• Estiraments de 5 minuts: quàdriceps, glutis, flexors del maluc i panxells, tots els quals suporten una càrrega significativa durant els esforços d'escalada.

Nota: L'escalada a baixa cadència és incòmoda d'una manera específica: són els músculs els que protesten, no només els pulmons. Aquesta és exactament la qüestió. En obligar les cames a produir molta força a baixes revolucions, estàs entrenant el tipus de resistència muscular pura que aguanta fins tard en un esforç llarg quan s'instal·la la fatiga. Resisteix la temptació de girar quan es fa difícil. Mantenir-se a la marxa i esforçar-se és la sessió.

També llegiu - ENTRENAMENT DE CICLISME: Punt ideal per a una cursa: l'esforç més eficient de la teva setmana d'entrenament

T'interessa formar-te per a Ski Classics, esquí de fons de llarga distància, esquí de fons tradicional i biatló? Feu clic AQUÍ i llegir-ne més.