No tens gaire temps per entrenar, però vols donar el millor de tu? Vols superar un amic o millorar la teva marca personal? Tots tenim els nostres propis objectius i alhora fem malabarismes amb un temps limitat per a la preparació. Aquí trobaràs consells sobre com crear un pla d'entrenament que funcioni per a la teva vida.

Dissenyar un pla d'entrenament per a un atleta professional és una ciència. Millorar el rendiment només en un 1% pot marcar una gran diferència, per la qual cosa cal afinar cada detall. L'avantatge? Un atleta d'elit es pot dedicar completament a l'entrenament, la recuperació, la nutrició i altres àrees clau, set dies a la setmana, les 24 hores del dia.

Per als atletes recreatius, les coses són més complicades. La majoria de la gent té feina, i seure a un escriptori o conduir un cotxe no compta com a descans. A més, moltes persones tenen responsabilitats familiars i altres compromisos. No és estrany veure pares de nens petits esquiant o fent esquí de muntanya a la foscor després que els seus fills se n'hagin anat a dormir. Fer una migdiada o descansar després de dinar és només un somni llunyà.

Malgrat tot això, les ambicions sovint són altes. Alguns fins i tot estan disposats a portar-se al límit només per poder fer una sessió d'entrenament. Tanmateix, això pot ser contraproduent i comportar una reducció del rendiment. Per tant, planificar i executar l'entrenament per a atletes recreatius també és una forma de ciència, només que amb diferents restriccions.

Els teus antecedents afecten el teu pla de formació

Si el teu objectiu és una cursa específica i vols mantenir-te en forma o millorar, intenta entrenar almenys tres o quatre vegades per setmana. Cinc sessions són a un nivell sòlid i sis són excel·lents. Com menys sessions puguis fer, més important serà la qualitat, sempre tenint en compte la teva formació.

Si ja fa anys que entrenes, l'entrenament d'alta intensitat no és un problema. Tanmateix, si tot just comences, la resistència hauria de ser la teva màxima prioritat: crea l'hàbit i condiciona el teu cos gradualment.

I què passaria si només poguéssiu entrenar dues vegades per setmana?

Si només tens temps per a dues sessions a la setmana, no esperis miracles. Probablement mantindràs el teu nivell de rendiment actual, però això encara és valuós. Intenta incloure una sessió de resistència més llarga, idealment de dues o preferiblement tres hores de durada. Si estàs segur que pots suportar-ho o estàs preparat per a un repte, prova de fer-ne quatre hores.

Per trencar la monotonia, fes uns 10 esprints curts amb el màxim esforç, cadascun d'entre 10 i 20 segons, per "despertar" el cos.

L'esquí sobre rodes és una manera excel·lent de desenvolupar la força de tot el cos i preparar-se per a les exigències de les curses d'esquí d'hivern. Idealment, aquesta sessió més llarga s'hauria de fer amb esquís sobre rodes.

Article relacionat: Establir objectius SMART per a la temporada d'entrenament d'estiu

I quina hauria de ser la teva segona sessió d'entrenament?

La segona sessió s'hauria de centrar en la velocitat.

Aquesta vegada, lliga't les sabatilles per córrer i surt a córrer. També pots fer servir bastons (almenys 5 cm més curts que els teus bastons d'esquí clàssics). Planifica un entrenament per intervals.

Trieu la durada de l'interval segons el nivell que vulgueu desafiar. Els intervals de 3 a 8 minuts són habituals, però podeu fer-ne més, però assegureu-vos de mantenir-vos per sota del vostre llindar anaeròbic.

Aquí teniu alguns exemples d'intervals més curts:

• 6 × 4 minuts
• 4 × 6 minuts
• 8 × 3 minuts
• 5 × 5 minuts

Comença cada interval amb control (per sota del llindar) i augmenta gradualment la velocitat per assolir l'esforç màxim al final. Això és molt millor que esforçar-te massa al primer interval i allargar-te durant la resta.

Quant de temps de descans entre intervals?

Com a regla general, el temps de descans entre intervals hauria de ser aproximadament la meitat del temps de treball. Per exemple:

• Per intervals de 4 minuts: descanseu durant 1.5-2 minuts
• Per intervals de 6 minuts: descanseu durant 2-3 minuts
• Etcètera

La teva capacitat de recuperació, o la rapidesa amb què baixa la freqüència cardíaca entre intervals, diu molt sobre la teva forma física actual. També pot reflectir com de bé has dormit o com de recuperat estàs aquell dia.

Si corres amb bastons, intenta trobar un tram llarg en pujada. Córrer en pujada durant uns minuts realment aprofitarà les teves reserves d'energia. És una sessió molt eficaç per a tot el cos que treballa especialment els pulmons i el cor, cosa que ajuda a millorar la teva capacitat funcional.

Llegir més: Entrena de manera més intel·ligent, no més intensa: com optimitzar el teu entrenament d'esquí

I què passa la setmana següent?

Varia les coses fent una cursa més llarga, com a mínim una hora o fins a dues si pots. La segona sessió pot ser un entrenament d'esquí sobre rodes, d'aproximadament 1.5 a 2 hores de durada, amb intervals similars als de la cursa de la setmana anterior.

Pots fer l'entrenament en double poling, clàssic o skate; depèn completament de tu. Quan estàs limitat a només dues sessions setmanals, és essencial que l'entrenament continuï sent agradable.

Pròximament la segona part

Si podeu entrenar més sovint, estigueu atents a la segona part de la nostra sèrie d'entrenament, que arribarà aviat.

Llegiu també Cicle anual de formació i la seva planificació

T'interessa formar-te per a de llarga distància i esquí de fons tradicional? Feu clic AQUÍ i llegir-ne més.