Cinc sessions d'entrenament dissenyades per ajudar-te a desenvolupar i millorar el teu doble poling entre esquí, esquí sobre rodes i gimnàs.

L'esquí de doble poling és una part central de l'esquí de llarga distància i, durant l'última dècada, ha evolucionat des del que veiem avui dia a Ski Classics Campionats del Món i esdeveniments Challengers.

Les oportunitats d'esquiar curses de llarga distància senceres sense encera han millorat en l'última dècada per als atletes dels equips professionals i els esquiadors recreatius. Fem una ullada a cinc entrenaments per desenvolupar el teu entrenament de doble pole.

Esquí – 1 hora

• 10 minuts d'escalfament amb doble pole i gambades
• 4 dobles tirades de 8 minuts, on mantens un esforç similar al que faries en una prova de 42 km – 2 minuts de descans entremig
• 10 minuts de refredament amb doble pole i gambades

Per a aquest entrenament, no hauries d'estar completament esgotat després de l'entrenament.

Esquí sobre rodes – 3 hores

• Comença amb 2 hores de doble poling fàcil
• Acabar amb 1 hora amb un esforç similar al que faries en una cursa de 42 km

Aquest és un entrenament desafiant. Prepara't mentalment i porta la teva beguda esportiva i nutrició preferits.

Ergòmetre de doble polaritat: 40-60 minuts

• 15 minuts d'escalfament a resistència 4
• 5000 metres tan ràpid com sigui possible a una resistència de 5-10
• 10 minuts de refredament a resistència 1

Aquest és un entrenament per comprovar si estàs en bona forma.

Esquí de muntanya – 1 hora

• 15 minuts d'escalfament corrent amb bastons
• 6 vegades caminant amb esquís de 3 minuts on fas una doble braçada de perxa cada tercer pas (és a dir, no caminant amb esquís "normal") – 3 minuts de descans entremig
• 10 minuts de refredament corrent amb o sense bastons

Fes intervals més curts i més nombrosos si no tens un turó gran al teu barri.

Entrenament de força – 45 minuts

• 5 minuts d'escalfament en una màquina de rem o una bicicleta el·líptica
• 40 minuts d'entrenament de força que inclouen de quatre a sis dels vuit exercicis següents: salts, neteja, dominades, press de banca, abdominals, pes mort, press de tríceps i rem estirat a la banca
• No facis tots els exercicis cada vegada. Varia el nombre de repeticions (1-50), el nombre de sèries (2-6) i la durada del descans entre els exercicis (0-5 minuts) al llarg de la temporada.

Com millor sigui la forma física, més important serà l'entrenament de força al gimnàs, i no només exercicis de força amb esquís. Per a un principiant, la manca d'entrenament de força amb peses no sol ser un factor limitant per poder fer doble perxa a les pistes d'esquí.

*Aquest article es va publicar originalment l'11 de març de 2022 i s'ha actualitzat avui.

També llegiu
ENTRENAMENT D'ESQUÍ DE RODES: intervals de VO2màx
ENTRENAMENT D'ESQUÍ SOBRE RODES: Sessió estàndard amb SkiErg
ENTRENAMENT D'ESQUÍ SOBRE RODES: Enforteix la teva tècnica de patinatge amb només dos quilòmetres d'asfalt

T'interessa formar-te per a Ski Classics, esquí de fons de llarga distància, esquí de fons tradicional i biatló? Feu clic AQUÍ i llegir-ne més.