Respira per obtenir millors resultats! Una respiració adequada és un component crucial per a l'èxit en qualsevol esport. Això és especialment cert quan es tracta d'esports de resistència.

Segons estimacions dels experts, només 9 de cada 100 persones de la població general respiren correctament. La resta respira superficialment, tensament, irregularment, ràpidament o amb interrupcions.

La respiració s'adapta automàticament a l'estat del nostre cos i ment. Qualsevol estrès, emocions bloquejades, ansietat, depressió o inquietud es manifesten físicament en una respiració insuficient; essencialment, ens estem ofegant. A més, hem de tenir en compte la qualitat de l'aire subòptima. Malauradament, tot això es reflecteix en el rendiment, per això és bo centrar-se ocasionalment durant l'entrenament específicament en la funció pulmonar i els músculs respiratoris.

Alguns fets interessants sobre la respiració

Una persona pot sobreviure uns 40 dies sense menjar i uns 3 dies sense aigua. Tanmateix, sense respirar, una persona mitjana només pot durar uns 2 minuts.

No obstant això, algunes persones han estat entrenades per aconseguir temps molt més llargs. El rècord actual de contenció de la respiració el té l'apneista croat Budimir Šobat, que el 27 de març de 2021 va retenir la respiració durant 24 minuts i 37.36 segons. Efectivament, se li va permetre respirar oxigen pur prèviament, però tot i així, és una actuació onírica.

Probablement tots recordem els conceptes bàsics del sistema respiratori de l'escola: l'aire entra per la cavitat nasal, passa per la faringe, la laringe, la tràquea i els bronquis, i finalment arriba als pulmons. Dins dels pulmons, els bronquis es divideixen en bronquíols, que al seu torn es ramifiquen en alvèols, on l'oxigen s'intercanvia per diòxid de carboni.

També llegiu - Suplements per a l'esquí: potenciador del rendiment o només exageració?

Però, també sabies que…?

• La superfície dels pulmons interns és d'uns 80 m².
• Els pulmons intercanvien entre 10,000 i 12,000 litres d'aire al dia.
• La capacitat pulmonar màxima (capacitat vital) per a un home adult jove és d'uns 4.5 a 5 litres, i per a una dona, d'uns 3.5 litres. Fins i tot quan s'exhala tant com es pot, queden uns 1.5 litres als pulmons; això s'anomena volum residual, que evita que els pulmons es col·lapsin.
• El pulmó dret és més gran que l'esquerre perquè el cor ocupa espai al costat esquerre del tòrax.
• La velocitat del flux d'aire durant la inhalació és d'aproximadament 70-80 km/h, i durant la tos, pot arribar fins a 300 km/h, cosa que equival a la velocitat d'un huracà intens.

Què és el VO₂ màx, és a dir, la captació màxima d'oxigen?

El VO₂ màx. mesura la quantitat d'oxigen que el cos pot utilitzar durant un període de temps específic. Normalment s'expressa en mil·lilitres d'oxigen per quilogram de pes corporal per minut.

Com més oxigen puguin utilitzar els músculs, més energia es produirà a través d'un metabolisme aeròbic eficient, cosa que es traduirà en menys residus, un major rendiment i una fatiga retardada.

El VO₂ màx. depèn del cabal cardíac, de la capacitat del sistema circulatori per transportar oxigen i de la capacitat pulmonar. Pots fer-te analitzar el VO₂ màx. en laboratoris esportius.

VO₂ màx. mitjà per a homes joves no entrenats: 3–3.5 L/min (~35–40 ml/kg/min). Atletes entrenats: aproximadament el doble dels valors esmentats.

Excel·lent nivell:
Homes: Més de ~70 ml/kg/min
Dones: Més de ~60 ml/kg/min
Esportistes d'elit78–84 ml/kg/min

El VO₂ màx és en part genètic, però es pot augmentar entre un 15 i un 30% amb l'entrenament.

Llegir més: Val la pena fer proves de condició física per als esquiadors recreatius?

Ona respiratòria bàsica

La clau és dominar la tècnica de respiració correcta que permeti una inhalació i exhalació realment profundes. Només llavors hauries de passar a un entrenament avançat.

Comença estirat d'esquena amb els genolls flexionats. Comença amb una exhalació completa. Després, inhala cap al ventre (la paret abdominal s'ha d'elevar; imagina que omples tota la pelvis d'aire) i deixa que la respiració flueixi suaument cap al pit. A continuació, exhala llargament i completament.

Acabeu l'exhalació estrenyent els músculs abdominals superiors per expulsar tant aire com sigui possible.

La respiració ha de ser suau, no brusca. Recorda: la inhalació és més profunda del que és habitual i l'exhalació és més lenta que la inhalació. Augmenta gradualment l'exhalació fins que sigui el doble de llarga que la inhalació.

També hauries de corregir els desequilibris musculars: estirar els músculs del pit, enfortir el tors, etc.

Com augmentar eficaçment el rendiment pulmonar

Sí, pots millorar el transport d'oxigen mantenint-te a gran altitud, utilitzant la inhalació d'oxigen o altres mètodes (com ara dispositius de compressió toràcica o activant els reflexos desencadenats durant el busseig). Però centrem-nos en el que pots fer en l'entrenament regular.

1. Respiració fragmentada

Què és i per a què serveix? A freqüències respiratòries més altes (aproximadament 40 respiracions per minut), el cor bomba més sang als pulmons; tanmateix, no hi ha prou temps per a un intercanvi de gasos adequat. La respiració fragmentada es refereix a la respiració "a trossos", que està sincronitzada amb el ritme de la gambada.

Exemple:

• Primers quatre passos = quatre inhalacions curtes
• Dos passos següents = una llarga exhalació

2. Entrenament per intervals

Si la respiració fragmentada no és el teu fort, prova entrenaments per intervals per augmentar el VO₂ màxim.

Matt Fitzgerald, autor de renom sobre entrenament, recomana:

Intervals 30/30 i 60/60, desenvolupats per la fisiòloga francesa Veronique Billat.

Exemple:

• escalfament de 10 minuts
• 30 segons a la velocitat màxima que podries mantenir durant 6 minuts en una cursa
• 30 segons fàcil
• Repetir de 12 a 20 vegades

Per a esquiadors: intervals de lactat de 3 a 4 minuts fets amb un esforç gairebé màxim, però encara manejable durant tot el procés.

Idees d'entrenament:

• 6–7 × 3 minuts
• 5 × 4 minuts

Sí, és dur, però val la pena.

3. Turons

Afegeix entrenament en pendents! Per augmentar el VO₂ màxim, prova pujades de pendents de 2 a 3 minuts i després torna a baixar corrent o amb bicicleta lentament.

Començar amb:

• 4 × 2 minuts
• 3 × 3 minuts
• Avançat:
• 10 × 2 minuts
• 7 × 3 minuts

Aquest article s'ha actualitzat. La versió original es va publicar el bezky.net al gener 2018.

Article relacionat: Establir objectius SMART per a la temporada d'entrenament d'estiu

T'interessa entrenar per a l'esquí de fons de llarga distància i tradicional? Fes clic AQUÍ i llegir-ne més.