Alguns atletes tenen un entrenador que els escriu els plans d'entrenament i els guia la preparació. D'altres confien en el seu rellotge intel·ligent, mentre que alguns adquireixen coneixements mitjançant assaigs i errors, i sovint triguen anys a descobrir com entrenar de manera eficaç. Per gestionar l'entrenament, és crucial diferenciar entre les diverses intensitats d'entrenament.

Potser aquest és un tema avorrit i generalment ben conegut pels atletes d'elit, però de vegades és subestimat pels esquiadors aficionats que es preparen per a curses i volen rendir bé. Com que sovint no aconsegueixen distingir els nivells d'intensitat (o es neguen a distingir-los), el seu rendiment disminueix gradualment amb el temps, i sovint ho atribueixen a l'envelliment. Però, com es pot aturar el rellotge i continuar millorant i entrenant bé?

Aconsegueix un rellotge intel·ligent

Avui en dia, pots comprar un rellotge per a qualsevol esport store o botiga d'electrònica que distribueixplayla teva freqüència cardíaca. La majoria de models poden fins i tot calcular la teva freqüència cardíaca màxima i determinar les zones bàsiques que has de seguir durant l'entrenament. Si vols valors precisos, has de sotmetre't a una prova d'esforç en un ergòmetre en un laboratori esportiu.

Escolta el teu cos

Cap dispositiu pot substituir la percepció dels senyals del teu cos. Alguns matins, et pots despertar sentint-te cansat, amb una freqüència cardíaca en repòs més alta que quan estàs ple d'energia. Desviacions similars es produeixen amb la freqüència cardíaca durant l'exercici.

L'enfocament ideal és combinar ambdues coses: la tecnologia i les teves pròpies sensacions. Fes servir el rellotge, però també aprèn a escoltar el teu cos i fes algunes sessions d'entrenament sense cap sensor. Aprèn a distingir les intensitats d'entrenament sense dependre'n.

En una cursa, no sempre tens l'oportunitat de comprovar què diu el teu dispositiu. O en una situació en què el teu competidor s'està allunyant, has d'estimar sensiblement si pots augmentar el ritme.

Llegir més: Impresionat pel volum: Com entrena Andreas Fjorden Ree

La mort del tempo

Acabes la feina i estàs emocionat per entrenar. Comences amb entusiasme i ni tan sols t'adones que el teu ritme és més alt del que hauria de ser. Si aquest tipus d'entrenament domina, el teu rendiment disminuirà a llarg termini. L'entrenament de tempo és relativament exigent per al cos, especialment en la recuperació. El resultat és que no podràs respondre a un augment de ritme durant una cursa per part dels teus competidors; simplement continuaràs fent "el que fas".

Lent o ràpid

Busca varietat en el teu entrenament. Fes sessions de resistència o recuperació a intensitat aeròbica i, de vegades, inclou intervals al teu llindar anaeròbic. O, si et sents bé, prova una sessió de sprint on facis el màxim esforç.

Com diferenciar les intensitats d'entrenament

Hi ha moltes maneres de dividir les zones d'intensitat. A continuació es mostra un mètode que funciona fins i tot si voleu controlar la freqüència cardíaca sense un monitor esportiu.

Zona I – Ritme tranquil

Mantén un ritme que et sembli que podries anar durant hores. Planifica una sortida amb un amic: si pots parlar sense "ofegar" i pots respirar pel nas, ets a la Zona I. Aquesta és la zona aeròbica on l'energia s'obté aeròbicament. Tens prou oxigen i els teus músculs no s'àciden.

En turons, és difícil mantenir aquesta intensitat. No cal córrer. N'hi ha prou amb caminar a pas ràpid o, amb esquís, utilitzar la tècnica de l'espiga.

Zona II – Entrenament de tempo

Ja no tens la sensació que estàs de passeig, sinó que mantens un ritme accelerat, cosa que et dificulta parlar amb el teu company. Respirar pel nas ja no és suficient. Estàs en el rang de freqüència cardíaca entre els llindars aeròbic i anaeròbic. Hi ha una acidificació muscular parcial, però el teu cos encara és capaç de descompondre el lactat.

Com s'ha esmentat anteriorment, si fas una sessió de resistència sencera en aquesta zona diverses vegades per setmana, suposa una càrrega important per al teu cos. Mantén la Zona I i inclou intervals de la Zona II durant la sessió.

Zona III – Zona anaeròbica

Tens una freqüència cardíaca que correspon als nivells de lactat al llindar anaeròbic. Els teus músculs reben una quantitat límit d'oxigen, on encara poden descompondre el lactat i evitar l'acidificació. Respires completament per la boca. Sents que si forcéssiu més, estaríeu "per sobre del vostre límit".

Zona IV – Ritme de cursa

Aquest és el ritme en què intentes donar el màxim rendiment al recorregut. Aquesta zona s'utilitza principalment en curses més curtes que duren al voltant de mitja hora, on pots pressionar en pujades curtes i recuperar una mica en baixades. En curses més llargues, com ara les maratons d'esquí, majoritàriament et mantens per sota o al llindar anaeròbic i només ocasionalment el superes. Els músculs cremen, la respiració és intensa i és possible que sentis un gust metàl·lic a la gola a causa de les membranes mucoses altament vascularitzades.

Zona V – Esprint

El teu objectiu és aconseguir la velocitat màxima en un segment curt d'uns 15 segons. En tan poc temps, no pots augmentar la freqüència cardíaca al màxim, però intentes aconseguir la màxima freqüència de moviment. Es poden incloure esprints curts regularment, ja que no causen fatiga prolongada i, en canvi, refresquen la monotonia en les sessions de resistència. Per a aquest tipus d'entrenament, has d'estar en bona forma i lliure de problemes musculars.

Llegir més: Desanimat després de l'estrena de la temporada noruega: "El meu cos no va respondre"

Empenyeu-vos a l'entrenament

Idealment, feu sessions d'intervals a la Zona III o IV. Podeu incloure-les 1 o 2 vegades per setmana, depenent de la fatiga. Aquestes impliquen segments repetits que duren entre 3 i 8 minuts, amb períodes de descans d'1 a 4 minuts. El descans sol ser aproximadament d'un terç a la meitat de la durada del segment. Per exemple, si feu segments de 6 × 4 minuts, feu una pausa d'1:30 a 2:00 minuts entre ells.

Aneu amb compte durant la fase d'escalfament abans dels intervals, que s'ha de fer exclusivament a la Zona I. Només així podreu completar els segments ràpids de manera eficaç.

Un sistema cardiovascular ben desenvolupat és un dels factors clau del rendiment esportiu. Pots fer quilòmetres, pots aixecar peses, però si no "entrenes" el teu cor i el poses a prova amb canvis de ritme, no progressaràs en el rendiment. Si tens poc temps, salta't una sessió de resistència en lloc d'una sessió d'intervals.

T'interessa l'esquí de fons tradicional? Fes clic AQUÍ i llegir-ne més.